Cambiar ciertos hábitos en la cocina como vigilar los aliños en las ensaladas utilizar la cocina al vapor y controlar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas permite ahorrar la ingesta de 100 calorías por ración
Se acerca el verano y con él el temido momento: primera mirada expectante hacia el espejo a la espera de su veredicto sobre lo bien o mal que sienta la ropa de verano y una segunda mirada de preocupación hacia la nevera, a la que culpamos de esos kilos de más que, a nuestro parecer, nos impide atrevernos con ese bikini o bañador tan de moda. Comienza la época estival y con ella la infinidad de dietas con el fin de adelgazar a marchas forzadas para lucir lo mejor posible. Sin embargo, si se come de forma saludable durante todo el año no hace falta seguir ninguna dieta extrema. Basta con confeccionar los platos con menos calorías sin renunciar al sabor y a disfrutar de un menú variado. Se trata de adaptar las recetas típicas, desde guisos, ensaladas, purés, y carnes, hasta pescados y postres para hacerlas más ligeras. La clave reside en vigilar el tipo de alimento, la técnica culinaria elegida y los condimentos que se sirvan como acompañamiento, puesto que estos son muchas veces los responsables de que la receta pierda su esencia de saludable y se convierta en un plato con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, sal o azúcares.
Con este fin, los nutricionistas y expertos en alimentación de CONSUMER EROSKI ofrecen sencillos trucos que permiten eliminar unas 100 calorías por plato, un hábito muy útil que posibilita disfrutar de las comidas sin necesidad de poner en peligro ningún plan de adelgazamiento.
Ensaladas: siempre saludables pero con matices
La ensalada es uno de los platos indispensable en cualquier dieta y plan de adelgazamiento. Casi siempre son saludables, pues son más sus virtudes que sus defectos, aunque hay que cuidar ciertos componentes que las hacen poco recomendables en determinadas circunstancias.
El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el tránsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas personas este exceso es un problema. Los incómodos gases y la molesta hinchazón del vientre que en ocasiones se acompaña de dolor son síntomas de que el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida. Se puede compensar el aporte de fibra del plato si se combinan las ensaladas con otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo, y resulta saciante.
Quienes sientan con frecuencia el vientre hinchado después de comer pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, sobre todo, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble, que se almacena en las partes más blancas del tronco, es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Las verduras de hoja verde, como el brócoli, los repollos, la lechuga y las espinacas aportan también un elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. No obstante, deben moderar su consumo quienes tomen medicamentos para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintrom..
Segundos platos: calidad, no cantidad
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Y no hay por qué renunciar a ellos ni a su sabor tradicional mientras se realice un plan de adelgazamiento. Basta con preparar las comidas en cantidades razonables, más pequeñas, y utilizar técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal medida a tomar cuando se coma carne es limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirar la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que aquélla que se come tal cual. Una solución para comer carne sin apenas grasa es optar por las más magras, así como por el pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel contiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.
Los platos de pescado y marisco también se pueden aligerar si se cocinan al vapor, hervidos o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, a excepción del pescado azul, no son ricos en este nutriente. Siempre que se utilice pescado en conserva merece la pena que se elija el envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene casi el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Conviene recordar que cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carne. Mientras que una ración de rape contiene 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.
Aliños y salsas, en el punto de mira
Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. No hay que bajar la guardia: un plato saludable puede echarse a perder por la salsa o el aliño de acompañamiento. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva contienen 200 calorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado también es muy ligera y apropiada para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.
Bebida y postre: no bajar la guardia
Una bebida alcohólica o un refresco azucarado pueden arruinar los logros conseguidos con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es, sin duda alguna, el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino, hacerlo con un poco de gaseosa.
El broche final de una comida lo da el postre. Las frutas son la mejor elección: frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como los mousses, los helados y las tartas de todo tipo que coronan cualquier menú de celebración.
10 claves para aligerar los platos
1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite con el que se elaboran las ensaladas y las verduras asadas, se puede usar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas
2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de hacerlo con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo.
3. Purés sin mantequilla. En lugar de usar leche, nata y mantequilla para hacer los purés, se puede optar por utilizar caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas elaborados con leche contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los cocinados con caldos.
4. Siempre alimentos magros. Tan importante como optar por una cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Cien gramos de conejo aportan siete gramos de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.
5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos sin necesidad de cocinarlos fritos.
6. Cocinar en papillote. Es una técnica culinaria saludable y muy adecuada para cocinar carnes, pescados, hortalizas carnosas, patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato.
7. Salsas sin nata. Se puede sustituir la nata de las salsas por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor.
8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan la falta de azúcar. Se pueden usar para hacer arroz con leche, natillas o flanes, cafés, té e infusiones.
9. Patatas fritas con apenas grasa. Es fácil conseguir patatas de aspecto y textura crujiente similares a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al grill hasta que queden doradas y crujientes. Con ellas se puede cocinar una tortilla de patata más ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y se cuaja la tortilla.
10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu y la pasta obtenida de triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse.
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