22/3/15

Soja negra para luchar contra la obesidad y la diabetes 22-03-2015

  
Soja negra para luchar contra la obesidad y la diabetes

Los autores de la investigación consideran que esta variante es aún más beneficiosa que la ya reconocida soja amarilla

Un estudio de la Universidad de Hanvang, en Seúl (Corea del Sur) concluye que una dieta rica en judías negras de soja podría ayudar a controlar el peso, disminuir los niveles de grasas y colesterol y contribuir a la prevención de la diabetes

El estudio, realizado en ratas por investigadores de la Universidad Hanyang en Seul (Corea del Sur) se publica en la revista Chemistry & Industry.

Los investigadores explicaron que las judías negras de soja podrían, incluso, ser más potentes que la soja amarilla, una variante ya elogiada por sus propiedades para disminuir el colesterol, y también evitar el aumento de peso. La investigación se basó en permitir a 32 ratas saciarse con una dieta grasa a la que se añadió un suplemento de varios niveles de soja negra. Los resultados mostraron que, después de dos semanas, los animales cuyo consumo energético dependía en un 10 por ciento de la soja negra habían ganado la mitad de peso en comparación con el grupo control.

El colesterol total en sangre bajó un 25 por ciento –explicaron los científicos- y el denominado colesterol "malo" o LDL cayó un 60 por ciento en las ratas del grupo cuya dieta se basaba en un 10 por ciento en la soja negra.

David Bender, vicedecano de la Royal Free and University College Medical School, en Londres (Reino Unido), cree que la proteína de soja podría tener un efecto sobre el metabolismo de las grasas en el hígado y el tejido adiposo, reduciendo la síntesis de nuevos ácidos grasos y colesterol. Es este efecto metabólico el que podría explicar el tradicional uso asiático de la soja negra en el tratamiento de la diabetes.
 

14/3/15

Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida


Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida

Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado. No es cierto, si consumes alimentos como los que te proponemos

elconfidencial.com

Si quieres adelgazar hay algo que debes de tener claro: independientemente de la dieta que escojas tendrás que ingerir menos calorías de las que ingerías antes y, si la elección de alimentos no es la adecuada, pasarás hambre. Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado, pero lo cierto es que las dietas que funcionan son las que consiguen todo lo contrario: que ingieras menos calorías en total, pero sin pasar hambre.

Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los alimentos más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis.

Para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir

Pero esta no es la única ventaja de los frutos secos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).

Ahora bien, para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir. Un puñado es saludable, cuatro ya no lo son tanto. La doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Aliementos en la Universidad de Bolonia, es especialista en frutos secos y ha explicado en La Reppublica en qué puede ayudarnos cada uno y cuánto debemos comer para que su ingesta no sea contraproducente.

1. Anacardos

El anacardo es un fruto seco originario de Venezuela y Brasil pero que es cada vez más consumido en Europa. Es uno de los frutos más selectos (y, al menos en España, también uno de los más caros), y no es de extrañar dadas sus propiedades. Los anacardos, asegura Bordoni, “contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2, y minerales como el zinc, el cobre y el selenio, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo”.

¿Cuántos debemos comer?

Los anacardos tienen 574 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 20 anacardos.

2. Nueces

Las nueces son los frutos del nogal, un árbol oriundo de Oriente Medio pero que fue introducido en Europa en época romana. Se trata, por tanto, de uno de los frutos con los que estamos más familiarizados. Y no deberíamos abandonarlos nunca.

Según la profesora Bordoni, las nueces son útiles para prevenir el riesgo cardiovascular, dado que contienen una elevada cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. “Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos, tomados en cantidades apropiadas, tienen un efecto preventivo sobre el riesgo cardiovascular”, asegura la doctora. Además son una importante fuente de hierro, un importante aliado de los procesos cognitivos y en la formación de glóbulos rojos.

¿Cuántos debemos comer?

Las nueces tienen 654 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 5 nueces. Según un estudio citado por Bordoni, para sacar partido a las propiedades protectoras del sistema cardiovascular de las nueces debemos ingerir 30 gramos al día. 

3. Avellanas

La avellana es el fruto del avellano común y, aunque se encontraba en Europa en tiempos de los romanos, no llegó a España hasta el siglo XIX. Es necesario recordar que aunque la avellana es el ingrediente principal de muchas cremas de cacao, sus propiedades no son las mismas que consumida al natural, por no hablar de la enorme cantidad de azúcar añadida que llevan estos productos.

Al igual que las nueces, las avellanas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero además contiene una cantidad elevada de vitamina E, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.

¿Cuántos debemos comer?

Las avellanas tienen 628 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 26 avellanas. Si tomamos una ración de este tamaño estaremos ingiriendo el 90% de la cantidad recomendada diaria de ácido fólico que, como recuerda Bordoni, es especialmente importante para la salud de las mujeres embarazadas.

4. Almendras

La almendra es uno de los frutos secos tradicionalmente más consumidos en España que es, de hecho, el segundo productor mundial tras Estados Unidos. Como explica Bordoni, “las almendras son una fuente de vitamina B2, que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio y la fatiga”. También contienen elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).

¿Cuántos debemos comer?

Las almendras tienen 575 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 23 avellanas.

5. Pistachos

El producto nacional de Irán es uno de los frutos secos más sabrosos, pero no por ello es menos saludable: tiene importantes cantidades de cobre, un mineral que protege la pigmentación del pelo y defender a las células del estrés oxidativo; magnesio, que ayuda a reducir el cansancio; y arginina, una excelente fuente de proteína vegetal.

¿Cuántos debemos comer?

Los pistachos tienen 567 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 25 pistachos.

6. Ciruelas

Las ciruelas pasas (y también las uvas) tienen, como la mayoría de frutos secos, propiedades antioxidantes. Pero su principal ventaja, como señala Bordoni, es su alto contenido en fibra, que les convierte en un gran aliado del sistema digestivo. Además, son una buenísima fuente de vitmina B1. Tienen además bastante menos calorías, pues aunque se suelen incluir en la categoría de frutos secos, son en realidad una fruta deshidratada.

¿Cuántos debemos comer?

Las ciruelas pasas tienen 204 calorías por cada 100 gramos. Podemos ingerir algo más, unos 40 gramos, que equivalen a unas seis ciruelas.

7/3/15

¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al día?


¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al día?

Conocer el número de calorías que debemos consumir al día es vital para controlar nuestro peso. Si descuidamos en exceso este aspecto nos encontraremos con sorpresas la próxima vez que subamos a la báscula.


hipertextual.com.-Ander Raso

Continuamente vemos en las televisiones y en multitud de anuncios de Internet esas dietas milagrosas que prometen pérdidas de peso extremas o convertirnos en pocas semanas en el próximo Rocky Balboa. Lo cierto es que no hace falta buscar dietas con nombres rebuscados para conseguir los resultados deseados, simplemente basta con tener 2 pilares en cuenta al hablar de la alimentación, las calorías consumidas y los macronutrientes. En este artículo quiero centrarme únicamente en calcular cuántas calorías consumir al día, ya que es la clave para mantener o modificar nuestro peso.


Cómo calcular las necesidades energéticas de nuestro cuerpo

El cálculo de las calorías que necesitamos se hace basándonos en el gasto metabólico. Aquí deberíamos hacer una distinción entre el metabolismo basal y el requerimiento energético total. El metabolismo basal son las necesidades energéticas que requerimos para realizar las funciones del cuerpo básicas en reposo y en ayunas. Como haremos al día más cosas que estar tumbados sin movernos, a este número hay que hacerle una serie de modificaciones dependiendo de distintas variables como la actividad física, con lo que obtendremos el requerimiento calórico total.

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y se puede saber mediante una prueba llamada calorimetría indirecta. Sin embargo, también podemos aproximarnos a ese número utilizando diferentes fórmulas matemáticas que enseguida veremos. Lo importante es que una vez que sabemos el número de calorías que necesitamos podremos hacer cambios en nuestro peso.

Si a nuestro cuerpo le damos exactamente las calorías que necesita, mantendremos nuestro peso. Si hay un balance negativo entre lo que ingerimos y lo que se gasta conlleva a una pérdida de peso, mientras que un balance positivo conlleva a una subida de peso. Dependiendo de la actividad física realizada y de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) ingeridos, ese cambio se traduce en un mayor cambio en el porcentaje graso del cuerpo o en la musculatura.

Existen diferentes variables que afectan al metabolismo basal

  • Talla y peso: el metabolismo basal es menor en las personas bajas y delgadas, mientras que es mayor en altos y corpulentos. Una persona con mayor masa muscular consumirá más calorías, ya que mantener esa masa cuesta energía.
  • Edad: las necesidades disminuyen con la edad, esto es debido a la composición corporal a lo largo de la vida, la masa magra va siendo sustituida por masa grasa que necesita menos aporte energético para su mantenimiento.
  • Sexo: normalmente es mayor en los varones, por lo que hemos comentado antes de la masa magra.
  • Clima: es mayor en los climas fríos.
  • Situaciones especiales como fiebre alta, estrés, cirugía...


Formulas


Para calcular (aproximadamente) las necesidades energéticas hay diferentes fórmulas


Fórmula de Harris Benedict:
es una de las más utilizadas, pero no toma en cuenta el porcentaje de grasa del individuo, por lo que cuanto mayor sobrepeso tenga la persona mayor será el margen de error.

  • Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
  • Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)


Fórmula de Katch-McArdle: si tenemos un lipocalibre o una báscula de bioimpedancia es la que deberíamos utilizar, ya que esta fórmula sí que toma en cuenta la masa corporal magra y el porcentaje graso. Pongamos un ejemplo de esta última. Si una persona pesa 69kg y tiene un porcentaje de grasa del 22%, tendrá una masa magra del 78%, es decir, 53'82kg (0'78*69).

  • 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
  • Gasto basal = 370 + (21,6 x 53,82)


Ahora hay que tomar en cuenta la actividad de la persona


Dependiendo de la actividad de la persona multiplicaremos el valor conseguido anteriormente por uno de los siguientes. Recordemos que es una simple aproximación:

  • Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. GB x 1,2
  • Leve: deporte de 1-3 veces por semana. GB x 1.375
  • Moderada: deporte 3-5 veces por semana. GB x 1,55
  • Fuerte: deporte 6-7 días por semana. GB x 1,725
  • Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1,9

Hay otros factores que también influyen como el embarazo (+150-300Kcal/día) o estado de lactancia (+750kcal/día), la edad (>50 años -200kcal/día, >75 -500Kcal hombres y -400Kcal/día si son mujeres) o si se está padeciendo una enfermedad (subirán las calorías depende del tipo). Metabolizar los alimentos también consume energía (acción dinámico específica), dependiendo del macronutriente a procesar se necesita una cantidad diferente de energía, pero para no complicarnos es común hacer una suma del 5-10% a nuestro gasto total.


Conclusiones

Resumiendo, para calcular las necesidades usaremos una fórmula en concreto y tendremos distintos factores en cuenta, pues modificarán dicho número. Por ejemplo:

  • Un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm según la fórmula de Harris Benedict tendrá un gasto basal de 1898kcal. Si tiene una actividad moderada, la cifra asciende a 2942kcal. Puede parecer mucho, pero si esta persona mantiene su actividad esa es la cantidad que necesitará para no cambiar de peso. Si no hiciera ningún ejercicio necesitaría 2277kcal. Recordemos sumarle a esas cifras un 5-10% más si queremos tener en cuenta la acción dinámica específica de los alimentos.

Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un gasto basal de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.

Como ya he dicho, con las fórmulas no vamos a conseguir la cantidad exacta de calorías que necesitamos al día, pero nos iremos aproximado. El siguiente paso será probar durante una semana las calorías calculadas para ver cuánto nos hemos acercado. Si al pesarnos tras esta semana de pruebas hemos subido de peso, significa que nos hemos pasado y si bajamos nos hemos quedado cortos. Recordad que si nuestro objetivo es bajar de peso los expertos recomiendan que no nos pasemos de bajar medio kilo por semana.

4/3/15

A partir de los 50 años ser obeso aumenta el riesgo de mortalidad 04-03-2015


A partir de los 50 años ser obeso aumenta el riesgo de mortalidad

Según un estudio realizado por el Instituto Nacional del Cáncer de Bethesda, en Estados Unidos, las personas mayores de 50 años que sean obesas, aunque no padezcan ninguna patología crónica ni hayan fumado nunca, tienen entre 2 y 3 veces mayor riesgo de morir en la siguiente década de su vida que las personas de la misma edad en normopeso. Los investigadores del estudio, que acaba de publicar “The New England Journal of Medicine", concluyen también que las personas con sobrepeso presentan, asimismo, un mayor riesgo.

Para llegar a esta conclusión, los científicos han revisado los datos a 10 años de una cohorte de más de 520.000 personas, todas ellas entre 50 y 71 años. A finales de 2005 habían muerto 61.000. Hubo una relación en forma de “U” entre el índice de masa corporal (IMC) y la mortalidad, con el mayor riesgo en las categorías más altas y más bajas de IMC. Se consideró por debajo del peso a las personas con un IMC inferior a 18,5, normopeso entre 18,5 y 24,9, sobrepeso de 25 a 29,9 y obesidad por encima de esta cifra.

Tras excluir a las personas con enfermedad preexistente, la asociación pasó a ser en forma de “J” a los 50 años, con un riesgo incrementado para las personas con sobrepeso u obesas. Además, tras excluir a los que nunca habían fumado, el riesgo de muerte fue incluso mayor en las personas con un peso por encima del normal. En las personas con sobrepeso, pero no obesas, que nunca habían fumado y estaban sanas el riesgo fue un 20-40% superior que las que presentaban normopeso.

Para los autores, los procesos fisiopatológicos que probablemente influyen en la conexión entre IMC y riesgo de muerte incluyen la resistencia a la insulina, trastornos lipídicos, alteraciones hormonales e inflamación crónica.

Obesidad y riesgo de enfermedad

La obesidad consiste en una acumulación excesiva de grasa en el organismo, incrementándose el riesgo de padecer algunas enfermedades y el riesgo de muerte. Esta grasa se puede acumular preferentemente en el abdomen, como ocurre en el varón (obesidad con forma de manzana), o en las caderas y nalgas (obesidad en forma de pera).

El mejor método para saber si un persona es obesa y la gravedad de la obesidad es calcular el índice de masa corporal (IMC) que relaciona el peso con la altura de cada sujeto según la fórmula: Peso (en Kilogramos)/Altura² (en metros). Se considera que un sujeto tiene un peso normal cuando el IMC está entre 18,5 y 25. Si está entre 25 y 30 se considera que la persona tiene sobrepeso y si es mayor de 30 se considera obeso. Un IMC mayor de 40 indica obesidad grave, en cuyo caso el paciente debe recibir tratamiento médico, ya que el riego de padecer diabetes mellitus, enfermedades del corazón y piedras en la vesícula biliar aumenta desproporcionadamente.

27/2/15

La flora intestinal y la obesidad 27-02-2015


La flora intestinal y la obesidad

Un estudio aporta nuevos factores que influyen en el desarrollo de la obesidad

La obesidad es un problema que el los últimos años ha logrado extenderse con rapidez por todo el mundo. En la población infantil, por citar un ejemplo, las cifras nos indicas un ritmo de 350.000 nuevos obesos por año en todo el mundo.

Un estudio realizado por Meter Turnbaugh, investigador de la Universidad de Washington en St. Louis, ha demostrado que la reducción parcial de ciertas bacterias que normalmente forman nuestra flora intestinal, puede sumarse a los factores que influyen directamente a la obesidad, tales como la dieta y el sedentarismo.

El intestino de las personas obesas tiene una composición bacteriana que se diferencia de la de las personas con un peso normal, asegura Turnbaugh. Gracias al estudio, se percibió que mientras se reducía el número de bacteriodetes intestinales, una de las dos clases de las llamadas “bacterias buenas”, que son quienes ayudan en el proceso de la digestión, la enfermedad aumentaba.
 

21/2/15

El riesgo de muerte es cinco veces mayor en las personas obesas que fuman 21-02-2015

 
El riesgo de muerte es cinco veces mayor en las personas obesas que fuman, según un estudio estadounidense

Las personas que son obesas y fuman tienen un riesgo de mortalidad entre 3,5 y 5 veces superior a aquellas con peso normal y no fumadoras, según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. Este trabajo también concluye que ser fumador constituye un factor de riesgo más fuerte en relación a la muerte por cáncer que el hecho de padecer obesidad.

Los autores del estudio, publicado en la revista "American Journal of Preventive Medicine", recogieron los datos de más de 80.000 técnicos radiólogos en activo y retirados de entre 22 y 92 años que completaron un autocuestionario en el periodo comprendido entre 1983 y 1989. Los participantes fueron seguidos hasta 2002, fecha hasta la que se registró el número de decesos.

El cuestionario recogía información como la fecha de nacimiento, altura, peso y conducta tabáquica. El Índice de Masa Corporal (IMC) de los participantes se calculó a partir de su peso y altura. Un IMC de entre 30 y 34,9 puntos se consideraba obesidad y más de 35, obesidad grave.

Las conductas de tabaquismo se clasificaron según su duración, intensidad y situación actual. Los investigadores analizaron una medida que incluía tanto los cigarrillos fumados por día como la duración del hábito. Descubrieron que, en general, el tabaquismo, o "paquetes por año", estaba asociado a un mayor riesgo de mortalidad.

Tanto en hombres como en mujeres, el riesgo de muerte debido a una enfermedad circulatorio aumentó al elevarse el IMC. En los participantes obesos y fumadores, este riesgo aumentaba hasta 11 veces en el caso de tener menos de 65 años, en comparación con los participantes de peso normal que nunca habían fumado.

11/2/15

La obesidad, más allá de la glotonería



La obesidad, más allá de la glotonería

Partiendo de que el exceso de la comida no es la única causa de obesidad, algunos investigadores han identificado otros aliados del sobrepeso. Los malos hábitos de sueño y la contaminación son unas de las causas que reseñó la periodista Ángeles Gómez en el diario ‘El País’ de España.

elespectador.com

- Obesidad heredada


Tener un hermano obeso duplica el riesgo de padecer esta enfermedad, afirma Markos Pachucki, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. La investigación, que fue realizada en más de 10.000 hogares de EE.UU., demostró que las probabilidades de heredar la obesidad entre hermanos es mayor que de padre a hijo. Según el trabajo publicado en ‘American Journal of Preventive Medicine’, las posibilidades de tener problemas de sobrepeso aumentan cuando el hermano es mayor y del mismo sexo.

- El trabajo nocturno

Realizar una actividad en la noche altera el ritmo cardíaco y de ese modo hay más posibilidades de subir de peso. Esa es la conclusión de un estudio realizado por el Instituto Médico Howard Hughes en EE.UU.

Según los investigadores, las personas con actividad nocturna se alimentan durante horas en las que el ritmo cardíaco está preparado para el descanso, por lo que las posibilidades de ganar peso son mayores. El gasto energético diario es menor cuando las personas tienen horas de sueño durante el día y vigilia en las noches.

-  Dormir con la TV prendida

“Estar expuesto a la luz artificial del televisor, el computador o una lámpara reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio”, explica Ahmad Agil, investigador de la Universidad de Granada. El experto señala que estos efectos son negativos, ya que la melatonina protege las alteraciones metabólicas que provocan obesidad y diabetes. La recomendación del estudio, publicado en ‘Journal of Pineal Research’, es descansar en la oscuridad.

-  Mujeres con estrés postraumático

Una investigación de las universidades de Harvard y Columbia, publicada en ‘Archives of General Psychiatry’, señala que las mujeres que han sufrido eventos traumáticos tienden a aumentar de peso más rápido y a tener mayor propensión a la obesidad que aquellas que no han atravesado por una situación difícil. Ello se asocia, además, a que cuando las personas viven momentos de estrés tienden a sufrir de depresión y ansiedad, a la que generalmente reaccionan comiendo alimentos ricos en azúcares y grasas.

-  Las pocas horas de sueño

Comer es el mecanismo fisiológico que permite mantener la vigilia. Por ello, se considera que el déficit de sueño contribuye al aumento de peso. Una investigación publicada en el ‘American Journal of Clinical Nutrition’ ha demostrado que el sueño desempeña un papel relevante en el metabolismo energético y por esta razón, dormir más se asocia a un menor índice de masa cor

- La contaminación

Algunos desechos de pesticidas se acumulan en el tejido graso de las personas y favorece el desarrollo de la obesidad y del aumento del colesterol en la sangre. Estas son las conclusiones de un estudio realizado por la Universidad de Granada, en España, publicado en el portal científico ‘Enviromental Pollution’. Estos contaminantes se encuentran en los alimentos con altos contenidos de grasa, incluyendo las carnes y los pescados.

19/1/15

Dieta sin ejercicio se asocia a una pérdida de masa ósea 19-01-2015


Dieta sin ejercicio se asocia a una pérdida de masa ósea

Someterse a dieta hipocalórica para reducir peso, sin acompañarla de la práctica de ejercicio, no es bueno para la salud, dado que también se asocia a pérdida de masa ósea en la cadera y la columna vertebral.

Es lo que afirman investigadores de la Washington University School of Medicine de St. Louis (Estados Unidos), autores de un estudio publicado en "Archives of Internal Medicine".

Estudiaron los efectos de la pérdida de peso sobre la masa ósea en 30 mujeres y 18 varones, con una media de edad de 57 años. Todos presentaban sobrepeso, pero ninguno obesidad.

Aquellos participantes sometidos a dieta hipocalórica durante un año experimentaron una pérdida de densidad ósea del 2,2% en cadera y columna, mientras que no se observó disminución en aquellos que al mismo tiempo practicaron ejercicio.