9/5/15

Piensa en salud antes que en libras 09-05-2015


Piensa en salud antes que en libras

Olvídate de estar pendiente de la balanza. Es mucho mejor acostumbrarnos a la idea de pensar en un peso que represente salud y no en un número de la báscula.

Tradicionalmente se le ha dado mucha importancia al valor numérico de nuestro peso y hasta se comete el error de hablar del peso ideal para las cifras de referencia que supuestamente deben alcanzar las personas según su estatura. Pero esto no debe ser así. Lo más importante es alcanzar un peso saludable.
El peso saludable es el que, además de lograr que nos veamos bien, nos hace sentir mejor, nos mantiene sin enfermedades y, si tenemos problemas crónicos de salud como la diabetes o la hipertensión, nos deja mantenerlos controlados.
MiDieta quiere recomendarte que te tomes un tiempo y visites a tu médico general o a un dietista especializado para que con su ayuda profesional puedas determinar tu peso saludable, que puede o no ser el mismo de otras personas de tu misma estatura.

Cuando conozcas tu peso saludable es muy importante que aprendas la técnica para medirlo correctamente. Para ayudarte en este proceso, te ofrecemos las siguientes recomendaciones:
  • La balanza debe estar bien graduada y con el número 0 en la posición correspondiente.
  • El peso debe medirse en lo posible al comienzo del día, antes de tomar alimentos o agua.
  • La persona debe vestir la menor cantidad de ropa posible y no utilizar ningún tipo de calzado.
  • El cuerpo debe estar completamente erecto, ya que los movimientos pueden afectar la precisión del dato obtenido. Si se utiliza una balanza de baño, puede ser conveniente que otra persona haga la lectura para evitar que quien se esté pesando deba inclinar su cuerpo para hacerlo.
  • El peso fluctúa de un día para otro y por eso se debe medir por tres días para obtener el promedio de las mediciones.
  • El peso en las mujeres varía bastante debido a la retención de líquidos relacionada con el período menstrual.
  • Recuerda, el peso saludable no es moda de un día, es una meta para el resto de nuestras vidas, por eso no importa cuanto tiempo te tome llegar a él, lo importante es que empieces ahora mismo a valorarlo y hagas cada día el esfuerzo de alcanzarlo y mantenerlo.
 

4/5/15

¿Sabemos cómo funciona el metabolismo? 04-05-2015


¿Sabemos cómo funciona el metabolismo?

Para entender cómo funciona, primero debemos saber qué es. Llamamos metabolismo al conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo y que convierten el alimento en energía. No debemos confundirlo con el gasto energético, que sería la energía empleada en el desarrollo de las funciones del cuerpo humano.

La mayoría de los casos de exceso de peso tienen relación con un bajo gasto energético, sobre todo por culpa del sedentarismo, sin embargo, siempre han existido mitos alrededor de nuestro metabolismo, al que casi siempre le echamos la culpa de los kilos de más. El doctor Camilo Silva Froján, especialista del departamento de Endocrinología de la Clínica Universitaria de Navarra y la doctora Susan Bowerman, médico dietista en el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, en Los Ángeles (UCLA) y consultora de Herbalife, nos aclaran algunas dudas sobre el tema y nos cuentan la verdad sobre muchos de los mitos que rodean al metabolismo.

Los años me hacen ganar kilos... Sí

Las personas tienden a ganar peso a medida que se hacen mayores, pero normalmente este aumento se debe a que practican menos ejercicio y, por consiguiente, queman menos calorías. Como consecuencia, se produce una pérdida de masa muscular, lo que a la larga se traduce en una reducción de la tasa metabólica. El ejercicio cardiovascular para quemar calorías y el entrenamiento de fuerza para mantener o construir músculo son grandes defensas contra los problemas relacionados con la edad o el aumento de peso.

Si dejo de comer por las noches, perderé más peso... No

Si te saltas la cena, reducirás el consumo de calorías en general. Pero eso no significa que consumir todas las calorías antes de que el sol se ponga vaya a acelerar la pérdida de peso, a no ser que comamos menos de las que necesitamos. Y es que la pérdida de peso se fundamenta sobre la realización de balances energéticos negativos a lo largo del tiempo, es decir, que el ingreso de energía a través de los alimentos sea inferior al gasto energético. Pero es muy importante recordar que saltarse el desayuno, la comida o la cena puede ser contraproducente, ya que se tiene más apetito, con el consiguiente riesgo de picoteo o de excederse en la siguiente toma de alimentos.

Si como menos, no necesariamente adelgazo...Sí

Existe la teoría de que si tomamos menos calorías el metabolismo se ralentiza y provoca que ganemos unos kilos de más. Es cierto, pero las variaciones son insignificantes. Sin embargo, si nos volvemos más activos, podemos compensar estos cambios y bajar un poco de peso. Con una combinación de dieta y ejercicio ayudaremos a preservar el ritmo al que nuestro cuerpo quema calorías. De hecho, cuando se prescribe un tratamiento dietético se calcula el gasto energético total del paciente. La dieta aconsejada debe ser moderadamente hipocalórica (entre 500 y 1.000 kcal menos que el gasto energético total del paciente). Con este tipo de regímenes el descenso del gasto energético en reposo es más lento que con dietas muy estrictas. Aún así, al perder peso y consumir menos calorías disminuye el gasto energético en reposo, que se puede compensar con un aumento de la actividad física moderada.

Quemo más calorías con los alimentos fríos que con los calientes... No

En un laboratorio se ha medido el aumento de la quema de calorías de las personas que toman bebidas muy frías. La diferencia es demasiado pequeña (unas 10 calorías menos al día) como para tener un impacto significativo en la pérdida de peso.

La menopausia altera mi organismo... Sí

Durante la menopausia, sí se engorda. Se trata de una etapa de la vida caracterizada por muchos cambios fisiológicos y hormonales. El cuerpo quema calorías más lentamente, haciendo más difícil mantener el peso ideal. El motivo de esta reducción es que el cuerpo comienza a reemplazar músculo por grasa y ésta se quema mucho más lentamente. Así, perder peso y mantenerlo se convierte en un desafío complicado, pero no imposible.

En definitiva, no puedo cambiar mi metabolismo... No

No es del todo cierto. Existen tres formas de gasto energético. Por una parte, el que se produce en reposo y que se refiere a la energía que se emplea en el sostenimiento de las funciones del organismo (respiración, circulación, actividad cerebral...) y el gasto energético por la actividad termogénica de los alimentos, es decir, la energía empleada en el procesamiento de la comida. Estos dos son muy difíciles de alterar. El único gasto que podemos modificar de manera significativa es el relacionado con la actividad física. Por eso los expertos recomiendan practicar ejercicio.
 

23/4/15

El arte de usar la mente para adelgazar


El arte de usar la mente para adelgazar

Expertos en nutrición aseguran que permite bajar de peso, prevenir la diabetes y mejorar el estado anímico. Aquí te contamos de qué se trata.

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Este plan busca regular la secreción de insulina, estabilizando los niveles de hidratos de carbono en la sangre, además de brindar saciedad. También permite regular la microflora intestinal, para que el paciente pueda adelgazar y regular su estado anímico, al subir  sus niveles de serotonina.

Hay que crear, además, hábitos alimenticios diferentes que permitan una pérdida de peso, pero comiendo de acuerdo a las necesidades personales. Este plan de adelgazamiento debe hacerse como máximo durante 15 días y de forma estricta, pasando luego a un período de otros 15 días donde puede flexibilizarse cada menú. Esto se debe a que con el plan se cambia el mecanismo neurobiológico que obliga a comer.
Aquí te presentamos un ejemplo para seguir la dieta.

En los siguientes casos, los alimentos están combinados para aumentar su capacidad termogénica y para controlar el índice glucémico.

Desayuno
1 yogur light con cereales y 1 cucharada de germen de trigo.

1 rodaja de pan con gluten, con una cucharada de miel.

Almuerzo
Ensalada verde con vegetales de estación.
Pollo o pescado.

Merienda
Igual al desayuno.
Media tarde
1 manzana.

Cena
Ensalada colorida de estación (tomate, zanahoria).
Espaguetis de harina integral o arroz integral o milanesa de soja.

6/4/15

Ocho consejos para tomar más de ocho vasos al día 06-04-2015

 
Ocho consejos para tomar más de ocho vasos al día

Por todas partes escuchamos que debemos de tomar 8 vasos de agua cómo mínimo. Esta recomendación tiene su origen en una vieja investigación que tomaba las calorías como referencia para el consumo de líquidos, de modo que por cada caloría que consumíamos debíamos ingerir 1 ml de agua. Es decir, si el consumo promedio de un adulto sano es de 2000 calorías, su consumo de agua debe ser de 2000 ml (2 litros de agua).

Sin embargo esto es motivo de debate aún, pues esta recomendación no incluye otros líquidos fuera del agua. Lo que sí está claro es que el agua es un nutriente esencial para el organismo al igual que las vitaminas y minerales por lo que es necesario que ingieras diariamente una buena cantidad de ella.

Para asegurarte de que tu cuerpo está bien hidratado, sigue las recomendaciones que te damos a continuación. Es necesario recordarte que estas recomendaciones varían de acuerdo al peso, altura, actividad física de la persona e incluso del clima en que vives puesto que en algunas condiciones las necesidades de líquidos se ven aumentadas.
  1. Las mujeres adultas sanas deben tomar aproximadamente 2.7 litros diarios (91 onzas) mientras que para los varones adultos sanos, su ingesta de líquidos aproximada debe ser de unos 3.7 litros diarios (125 onzas) incluyendo otras bebidas fuera del agua y el agua contenida en los alimentos como frutas y verduras principalmente.
  2. De la recomendación de líquidos, procura que el 80 % vengan del agua, de la leche, té, café, caldos y jugos de frutas naturales y el restante 20% procedan de las frutas, verduras, granos cocidos, carnes etc.
  3. Las frutas y verduras son buena fuente de agua aumenta tu consumo a 5 porciones al día; te ayudarán a cumplir con tu recomendación.
  4. El té natural es una bebida sana, por sus propiedades antioxidantes se ha relacionado con menor riesgo de cáncer ovárico y enfermedades del corazón; si te gusta tomar té, esta es una buena opción, sino te gusta, sustitúyelo por infusión de hierbas como la manzanilla, que además es un excelente digestivo.
  5. Toma agua antes de las comidas y entre ellas. Puedes tomar de 1 a 2 vasos con las comidas sin que esto interfiera en el proceso de digestión de los alimentos.
  6. Cuando haga calor bebe jugos de frutas naturales o té helado en vez de refrescos embotellados.
  7. El aire reciclado en las oficinas y los aviones reseca la piel; trata de llevar siempre que se pueda, una botella de agua.
  8. En caso de los deportistas, las necesidades se aumentan por que su cuerpo demanda más agua para reponer las pérdidas por el sudor. Lo cual va a depender de la intensidad del ejercicio y la temperatura del ambiente. Si no tomamos suficiente agua podemos llegar a deshidratarnos. Por lo que es necesario tomar unos tres vasos más de agua u otra bebida deportiva. A continuación te damos algunos consejos para que no te deshidrates mientras practicas deportes:
    • Bebe uno o dos vasos de líquidos al menos una hora antes de empezar a hacer ejercicio.
    • Bebe ocho onzas de líquidos de 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicio.
    • Toma de cuatro a ocho onzas de líquidos cada 10 ó 15 minutos aproximadamente mientras se hace ejercicio.
    • Bebe ocho onzas adicionales de líquidos 30 minutos después de hacer ejercicio.
    • Pésate antes y después de hacer ejercicio y beber ocho onzas de agua por cada libra de peso perdida. 

29/3/15

Cómo achicar sus caderas 29-03-2015


Cómo achicar sus caderas

Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles.

Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.

En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).

Lo esencial

· Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas
· Sesiones por semana: dos a tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.· Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
· Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
· Recuerde respirar correctamente.

Lo que no hay que hacer
 
· Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.
· Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
· Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
· Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.

La posición
 
· Párese con la cabeza erguida.
· Mantenga los hombros relajados.
· Meta la panza.
· Apóyese en la parte de atrás de una silla.
· Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
· Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.

El ejercicio
 
1. Levante lentamente su pierna derecha lateralmente.
2. Mantenga siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.
3. Sostenga, y entonces baje.
4. Repita con la otra pierna.. 

 

22/3/15

Soja negra para luchar contra la obesidad y la diabetes 22-03-2015

  
Soja negra para luchar contra la obesidad y la diabetes

Los autores de la investigación consideran que esta variante es aún más beneficiosa que la ya reconocida soja amarilla

Un estudio de la Universidad de Hanvang, en Seúl (Corea del Sur) concluye que una dieta rica en judías negras de soja podría ayudar a controlar el peso, disminuir los niveles de grasas y colesterol y contribuir a la prevención de la diabetes

El estudio, realizado en ratas por investigadores de la Universidad Hanyang en Seul (Corea del Sur) se publica en la revista Chemistry & Industry.

Los investigadores explicaron que las judías negras de soja podrían, incluso, ser más potentes que la soja amarilla, una variante ya elogiada por sus propiedades para disminuir el colesterol, y también evitar el aumento de peso. La investigación se basó en permitir a 32 ratas saciarse con una dieta grasa a la que se añadió un suplemento de varios niveles de soja negra. Los resultados mostraron que, después de dos semanas, los animales cuyo consumo energético dependía en un 10 por ciento de la soja negra habían ganado la mitad de peso en comparación con el grupo control.

El colesterol total en sangre bajó un 25 por ciento –explicaron los científicos- y el denominado colesterol "malo" o LDL cayó un 60 por ciento en las ratas del grupo cuya dieta se basaba en un 10 por ciento en la soja negra.

David Bender, vicedecano de la Royal Free and University College Medical School, en Londres (Reino Unido), cree que la proteína de soja podría tener un efecto sobre el metabolismo de las grasas en el hígado y el tejido adiposo, reduciendo la síntesis de nuevos ácidos grasos y colesterol. Es este efecto metabólico el que podría explicar el tradicional uso asiático de la soja negra en el tratamiento de la diabetes.
 

14/3/15

Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida


Los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar y alargar tu vida

Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado. No es cierto, si consumes alimentos como los que te proponemos

elconfidencial.com

Si quieres adelgazar hay algo que debes de tener claro: independientemente de la dieta que escojas tendrás que ingerir menos calorías de las que ingerías antes y, si la elección de alimentos no es la adecuada, pasarás hambre. Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado, pero lo cierto es que las dietas que funcionan son las que consiguen todo lo contrario: que ingieras menos calorías en total, pero sin pasar hambre.

Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los alimentos más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis.

Para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir

Pero esta no es la única ventaja de los frutos secos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).

Ahora bien, para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir. Un puñado es saludable, cuatro ya no lo son tanto. La doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Aliementos en la Universidad de Bolonia, es especialista en frutos secos y ha explicado en La Reppublica en qué puede ayudarnos cada uno y cuánto debemos comer para que su ingesta no sea contraproducente.

1. Anacardos

El anacardo es un fruto seco originario de Venezuela y Brasil pero que es cada vez más consumido en Europa. Es uno de los frutos más selectos (y, al menos en España, también uno de los más caros), y no es de extrañar dadas sus propiedades. Los anacardos, asegura Bordoni, “contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2, y minerales como el zinc, el cobre y el selenio, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo”.

¿Cuántos debemos comer?

Los anacardos tienen 574 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 20 anacardos.

2. Nueces

Las nueces son los frutos del nogal, un árbol oriundo de Oriente Medio pero que fue introducido en Europa en época romana. Se trata, por tanto, de uno de los frutos con los que estamos más familiarizados. Y no deberíamos abandonarlos nunca.

Según la profesora Bordoni, las nueces son útiles para prevenir el riesgo cardiovascular, dado que contienen una elevada cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. “Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos, tomados en cantidades apropiadas, tienen un efecto preventivo sobre el riesgo cardiovascular”, asegura la doctora. Además son una importante fuente de hierro, un importante aliado de los procesos cognitivos y en la formación de glóbulos rojos.

¿Cuántos debemos comer?

Las nueces tienen 654 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 5 nueces. Según un estudio citado por Bordoni, para sacar partido a las propiedades protectoras del sistema cardiovascular de las nueces debemos ingerir 30 gramos al día. 

3. Avellanas

La avellana es el fruto del avellano común y, aunque se encontraba en Europa en tiempos de los romanos, no llegó a España hasta el siglo XIX. Es necesario recordar que aunque la avellana es el ingrediente principal de muchas cremas de cacao, sus propiedades no son las mismas que consumida al natural, por no hablar de la enorme cantidad de azúcar añadida que llevan estos productos.

Al igual que las nueces, las avellanas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero además contiene una cantidad elevada de vitamina E, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.

¿Cuántos debemos comer?

Las avellanas tienen 628 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 26 avellanas. Si tomamos una ración de este tamaño estaremos ingiriendo el 90% de la cantidad recomendada diaria de ácido fólico que, como recuerda Bordoni, es especialmente importante para la salud de las mujeres embarazadas.

4. Almendras

La almendra es uno de los frutos secos tradicionalmente más consumidos en España que es, de hecho, el segundo productor mundial tras Estados Unidos. Como explica Bordoni, “las almendras son una fuente de vitamina B2, que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio y la fatiga”. También contienen elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).

¿Cuántos debemos comer?

Las almendras tienen 575 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 23 avellanas.

5. Pistachos

El producto nacional de Irán es uno de los frutos secos más sabrosos, pero no por ello es menos saludable: tiene importantes cantidades de cobre, un mineral que protege la pigmentación del pelo y defender a las células del estrés oxidativo; magnesio, que ayuda a reducir el cansancio; y arginina, una excelente fuente de proteína vegetal.

¿Cuántos debemos comer?

Los pistachos tienen 567 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 25 pistachos.

6. Ciruelas

Las ciruelas pasas (y también las uvas) tienen, como la mayoría de frutos secos, propiedades antioxidantes. Pero su principal ventaja, como señala Bordoni, es su alto contenido en fibra, que les convierte en un gran aliado del sistema digestivo. Además, son una buenísima fuente de vitmina B1. Tienen además bastante menos calorías, pues aunque se suelen incluir en la categoría de frutos secos, son en realidad una fruta deshidratada.

¿Cuántos debemos comer?

Las ciruelas pasas tienen 204 calorías por cada 100 gramos. Podemos ingerir algo más, unos 40 gramos, que equivalen a unas seis ciruelas.

7/3/15

¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al día?


¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al día?

Conocer el número de calorías que debemos consumir al día es vital para controlar nuestro peso. Si descuidamos en exceso este aspecto nos encontraremos con sorpresas la próxima vez que subamos a la báscula.


hipertextual.com.-Ander Raso

Continuamente vemos en las televisiones y en multitud de anuncios de Internet esas dietas milagrosas que prometen pérdidas de peso extremas o convertirnos en pocas semanas en el próximo Rocky Balboa. Lo cierto es que no hace falta buscar dietas con nombres rebuscados para conseguir los resultados deseados, simplemente basta con tener 2 pilares en cuenta al hablar de la alimentación, las calorías consumidas y los macronutrientes. En este artículo quiero centrarme únicamente en calcular cuántas calorías consumir al día, ya que es la clave para mantener o modificar nuestro peso.


Cómo calcular las necesidades energéticas de nuestro cuerpo

El cálculo de las calorías que necesitamos se hace basándonos en el gasto metabólico. Aquí deberíamos hacer una distinción entre el metabolismo basal y el requerimiento energético total. El metabolismo basal son las necesidades energéticas que requerimos para realizar las funciones del cuerpo básicas en reposo y en ayunas. Como haremos al día más cosas que estar tumbados sin movernos, a este número hay que hacerle una serie de modificaciones dependiendo de distintas variables como la actividad física, con lo que obtendremos el requerimiento calórico total.

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y se puede saber mediante una prueba llamada calorimetría indirecta. Sin embargo, también podemos aproximarnos a ese número utilizando diferentes fórmulas matemáticas que enseguida veremos. Lo importante es que una vez que sabemos el número de calorías que necesitamos podremos hacer cambios en nuestro peso.

Si a nuestro cuerpo le damos exactamente las calorías que necesita, mantendremos nuestro peso. Si hay un balance negativo entre lo que ingerimos y lo que se gasta conlleva a una pérdida de peso, mientras que un balance positivo conlleva a una subida de peso. Dependiendo de la actividad física realizada y de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) ingeridos, ese cambio se traduce en un mayor cambio en el porcentaje graso del cuerpo o en la musculatura.

Existen diferentes variables que afectan al metabolismo basal

  • Talla y peso: el metabolismo basal es menor en las personas bajas y delgadas, mientras que es mayor en altos y corpulentos. Una persona con mayor masa muscular consumirá más calorías, ya que mantener esa masa cuesta energía.
  • Edad: las necesidades disminuyen con la edad, esto es debido a la composición corporal a lo largo de la vida, la masa magra va siendo sustituida por masa grasa que necesita menos aporte energético para su mantenimiento.
  • Sexo: normalmente es mayor en los varones, por lo que hemos comentado antes de la masa magra.
  • Clima: es mayor en los climas fríos.
  • Situaciones especiales como fiebre alta, estrés, cirugía...


Formulas


Para calcular (aproximadamente) las necesidades energéticas hay diferentes fórmulas


Fórmula de Harris Benedict:
es una de las más utilizadas, pero no toma en cuenta el porcentaje de grasa del individuo, por lo que cuanto mayor sobrepeso tenga la persona mayor será el margen de error.

  • Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
  • Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)


Fórmula de Katch-McArdle: si tenemos un lipocalibre o una báscula de bioimpedancia es la que deberíamos utilizar, ya que esta fórmula sí que toma en cuenta la masa corporal magra y el porcentaje graso. Pongamos un ejemplo de esta última. Si una persona pesa 69kg y tiene un porcentaje de grasa del 22%, tendrá una masa magra del 78%, es decir, 53'82kg (0'78*69).

  • 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
  • Gasto basal = 370 + (21,6 x 53,82)


Ahora hay que tomar en cuenta la actividad de la persona


Dependiendo de la actividad de la persona multiplicaremos el valor conseguido anteriormente por uno de los siguientes. Recordemos que es una simple aproximación:

  • Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. GB x 1,2
  • Leve: deporte de 1-3 veces por semana. GB x 1.375
  • Moderada: deporte 3-5 veces por semana. GB x 1,55
  • Fuerte: deporte 6-7 días por semana. GB x 1,725
  • Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1,9

Hay otros factores que también influyen como el embarazo (+150-300Kcal/día) o estado de lactancia (+750kcal/día), la edad (>50 años -200kcal/día, >75 -500Kcal hombres y -400Kcal/día si son mujeres) o si se está padeciendo una enfermedad (subirán las calorías depende del tipo). Metabolizar los alimentos también consume energía (acción dinámico específica), dependiendo del macronutriente a procesar se necesita una cantidad diferente de energía, pero para no complicarnos es común hacer una suma del 5-10% a nuestro gasto total.


Conclusiones

Resumiendo, para calcular las necesidades usaremos una fórmula en concreto y tendremos distintos factores en cuenta, pues modificarán dicho número. Por ejemplo:

  • Un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm según la fórmula de Harris Benedict tendrá un gasto basal de 1898kcal. Si tiene una actividad moderada, la cifra asciende a 2942kcal. Puede parecer mucho, pero si esta persona mantiene su actividad esa es la cantidad que necesitará para no cambiar de peso. Si no hiciera ningún ejercicio necesitaría 2277kcal. Recordemos sumarle a esas cifras un 5-10% más si queremos tener en cuenta la acción dinámica específica de los alimentos.

Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un gasto basal de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.

Como ya he dicho, con las fórmulas no vamos a conseguir la cantidad exacta de calorías que necesitamos al día, pero nos iremos aproximado. El siguiente paso será probar durante una semana las calorías calculadas para ver cuánto nos hemos acercado. Si al pesarnos tras esta semana de pruebas hemos subido de peso, significa que nos hemos pasado y si bajamos nos hemos quedado cortos. Recordad que si nuestro objetivo es bajar de peso los expertos recomiendan que no nos pasemos de bajar medio kilo por semana.