C. GARRIDO | MADRID
La Navidad es mala época para cuidar la figura. Los turrones, los polvores, las comidas de empresa, las copas y las reuniones familiares pasarán factura a nuestra línea.
Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) calculan que, de media, cada español engordará tres kilos por culpa de los excesos navideños. Y la prueba de fuego llegará el 7 de enero, cuando al ponernos los vaqueros descubramos que la cremallera no cierra o que hemos pasado a un agujero más del cinturón.
Para que nos hagamos una idea, en cada comilona que nos peguemos estas fiestas podemos ingerir de 2.000 a 3.000 kilocalorías, lo que equivale a dos días de dieta normal. Por eso, lo más recomendable es compensar los excesos de estas fechas con un aumento en la actividad física y con un seguimiento nutricional correcto.
En este sentido, es importante evitar las grasas procedentes de la carne, sustituyéndolas por pescado, preferentemente asado al horno o a la plancha. También es recomendable comer frutas y verduras (sin prescindir de la piel), alimentos integrales y legumbres, porque tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a no absorber parte de la grasa y el colesterol que se consume en la comida.
No se debe llegar a la mesa con demasiado apetito para evitar atracones. Es mejor hacer comidas intermedias (pero no picotear) a media mañana y en la merienda. Durante la comida navideña, donde el menú es amplio, sírvete una pequeña cantidad de cada plato. Probarás todo pero sin llenarte en exceso.
La Navidad también es una época en la que aumenta el consumo de alcohol porque quien más y quien menos se toma una copita de cava para brindar, pero tampoco te pases porque sus «calorías vacías» acaban transformándose en grasa y acumulándose en alguna parte de tu cuerpo sin avisar. La nutricionista Marta Gámez, del departamento de I+D de NC (Nutrición Center) recomienda además en el decálogo que recoge «Mujer hoy» la toma de infusiones digestivas y depurativas para favorecer la digestión y compensar las comidas abundantes con otras muy ligeras. Por ejemplo, si tomamos un almuerzo copioso, la cena debe ser más mucho más ligera de lo normal.
Mejor mariscos que patés
Algunos de los consejos que da el IMEO, recogidos por Ep, a la hora de elaborar el menú navideño es intentar evitar consumir pasta, arroces o legumbres «a toda costa», porque son alimentos muy energéticos que el cuerpo no tiene tiempo para metabolizar. «También es preferible no utilizar mantequillas para cocinar y sustituirlas por aceite de oliva que nos aportará ácidos grasos esenciales frente a las grasas saturadas de la mayoría de mantequillas».
Es aconsejable cambiar los patés, salsas y hojaldres que tradicionalmente ponemos de aperitivo por mariscos, embutidos magros o verduras. Además «si se evitan los fritos, se ahorrarán muchas calorías, ya que el producto frito absorbe una elevada cantidad de grasa». En este sentido, se pueden sustituir las patatas fritas por asadas o hervidas, y evitar las salsas que utilizan ingredientes con alto valor calórico (como la nata, la mantequilla y el queso) «para no añadir más calorías al cuerpo».
En el postre, el IMEO recomienda que siempre se utilice mejor el chocolate negro que los clásicos dulces navideños, «elaborados a base de frutos secos, azucares, grasas y harina refinada». Y si no puedes resistirte a las calorías, por lo menos, evita el sedentarismo. A cualquier intento de dieta equilibrada debe acompañarle una mínima actividad física. Caminar media hora diaria es una opción fácil para mantener la línea. A ese paseo se le pueden añadir otros pequeños «esfuerzos» como bajarse del autobús una parada antes del destino, evitar usar el ascensor, subir las escaleras del metro o caminar un poco cada hora en el trabajo en vez de pasar todo el día sentado.
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